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2015.10.03 21:00

只需兩組動作!輕鬆擁有彈力十足的「蘋果臀」

只需兩組動作!輕鬆擁有彈力十足的「蘋果臀」


無論褲子/裙子多麼好看,如果沒有彈力十足的翹臀,那也是白搭!
今天小編帶來幾組瑜伽動作,讓你不用劇烈運動也能擁有翹臀...彈..彈..~
跟著做起來吧!

nandawears.com

無論褲子/裙子多麼好看,如果沒有彈力十足的翹臀,那也是白搭! 今天小編帶來幾組瑜伽動作,讓你不用劇烈運動也能擁有翹臀...彈..彈..~ 跟著做起來吧!

兩個瑜伽動作讓你擁有「蘋果臀」☞橋式 (Bridge)& 弓式(Dhanurasana) 
不僅能讓你的臀UPUPUP,還可以矯正脊椎,每天只需花上5~10分鐘的時間,翹臀美背隨你行...☆

workouttrends.com

兩個瑜伽動作讓你擁有「蘋果臀」☞橋式 (Bridge)& 弓式(Dhanurasana) 不僅能讓你的臀UPUPUP,還可以矯正脊椎,每天只需花上5~10分鐘的時間,翹臀美背隨你行...☆

先做一組蝴蝶式(Baddha Konasana)動作來放鬆我們僵硬的盆骨
1 腳心相對,身體直立;
2 十指交叉置於腳趾前方,身體儘可能的向上;
3 然後將雙手手掌放置雙側膝蓋上方,隨著呼吸壓動雙側膝蓋;
4 吸氣,將雙側膝蓋內收,抱住小腿前側放鬆背部

yogadivinity.com

先做一組蝴蝶式(Baddha Konasana)動作來放鬆我們僵硬的盆骨 1 腳心相對,身體直立; 2 十指交叉置於腳趾前方,身體儘可能的向上; 3 然後將雙手手掌放置雙側膝蓋上方,隨著呼吸壓動雙側膝蓋; 4 吸氣,將雙側膝蓋內收,抱住小腿前側放鬆背部

我們先來學習橋式 (Bridge)動作!
平躺;屈膝;雙手置於骨盆兩側,掌心向下

Youtube │Tonic

我們先來學習橋式 (Bridge)動作! 平躺;屈膝;雙手置於骨盆兩側,掌心向下

收緊括約肌,向上抬臀
(關鍵在於姿勢擺好後能夠看到膝蓋)

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收緊括約肌,向上抬臀 (關鍵在於姿勢擺好後能夠看到膝蓋)

最後雙手十指緊扣,置於腳後跟中間位置
此時緊扣的雙手稍微向地面推,將會使臀部更有力量,也會給大腿和臀部更多的刺激。

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最後雙手十指緊扣,置於腳後跟中間位置 此時緊扣的雙手稍微向地面推,將會使臀部更有力量,也會給大腿和臀部更多的刺激。

00:33
如果還不清楚的話,請跟著影像做! 

* 影片無法播放時,請點擊進入原出處

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如果還不清楚的話,請跟著影像做! * 影片無法播放時,請點擊進入原出處

橋式 (Bridge)動作注意要點:
在做抬臀動作時,注意是否只是抬起了腰部和胸部,並沒有抬臀

lauraerdmanluntz.com

橋式 (Bridge)動作注意要點: 在做抬臀動作時,注意是否只是抬起了腰部和胸部,並沒有抬臀

如果臀部沒有肌肉,向上抬起的動作做起來會很困難。此時你可以在骨盆下方放置一個較矮的塊狀物或毛巾,讓自己先熟悉這個姿勢。
(活用橋式應用動作:抬起臀部後,腳趾觸地向上推,刺激小腿肌肉,塑造靈動腿部曲線...☆)

livestrong.com

如果臀部沒有肌肉,向上抬起的動作做起來會很困難。此時你可以在骨盆下方放置一個較矮的塊狀物或毛巾,讓自己先熟悉這個姿勢。 (活用橋式應用動作:抬起臀部後,腳趾觸地向上推,刺激小腿肌肉,塑造靈動腿部曲線...☆)

如果想要快速看到效果的話,推薦這個動作。
在完成橋式 (Bridge)動作後,分別向上抬起一邊的腿。
(此時膝蓋是伸直的,需要注意兩邊骨盆的均衡。)

yoga213.com.au

如果想要快速看到效果的話,推薦這個動作。 在完成橋式 (Bridge)動作後,分別向上抬起一邊的腿。 (此時膝蓋是伸直的,需要注意兩邊骨盆的均衡。)

熟練掌握橋式 (Bridge)之後,我們開始學習弓式(Dhanurasana)動作!
首先平趴在瑜伽墊上,下巴、手背、腳背向地

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熟練掌握橋式 (Bridge)之後,我們開始學習弓式(Dhanurasana)動作! 首先平趴在瑜伽墊上,下巴、手背、腳背向地

這樣臀部就可以變得彈性十足啦~

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這樣臀部就可以變得彈性十足啦~

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跟著影像做起來! 

* 影片無法播放時,請點擊進入原出處

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弓式(Dhanurasana)動作注意要點:
1 掌握身體的的平衡和兩腿的高度

bikramyogacork.ie

弓式(Dhanurasana)動作注意要點: 1 掌握身體的的平衡和兩腿的高度

如果身體重心不穩的話,就不能達到很好的效果;注意適當分散力量,保持雙腿抬起的高度一致。

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如果身體重心不穩的話,就不能達到很好的效果;注意適當分散力量,保持雙腿抬起的高度一致。

2 在做此動作時,注意上身和下身需要同時往上抬,不要出現下身掛著上身往上抬的情況(如圖所示)

skimble.com

2 在做此動作時,注意上身和下身需要同時往上抬,不要出現下身掛著上身往上抬的情況(如圖所示)

在做弓式(Dhanurasana)動作時,雖然向上提臀很重要,但是也應該要注意伸展打開前胸和肩膀,維持在視線斜視45°的位置。

yogi.net.ua

在做弓式(Dhanurasana)動作時,雖然向上提臀很重要,但是也應該要注意伸展打開前胸和肩膀,維持在視線斜視45°的位置。

都認真學習了嗎?
每天堅持練習,擁有蘋果臀不再是夢...☆祝好運☆

藝正花IG

都認真學習了嗎? 每天堅持練習,擁有蘋果臀不再是夢...☆祝好運☆